Kategori: Förändra tankemönster

Alla våra vanor är inte jättebra, vissa kanske rent av dåliga. Då är det tur att vi kan förändra och utveckla nya vanor. Vi gör det genom att vi blir medvetna om våra beteenden och lär känna våra olika utlösande faktorer. En utlösande faktor är något som triggar vår hjärna att gå in i sitt automatiska läge och talar om för den vilken vana den ska använda. Det kan vara till exempel situationer, klockslag, personer och en känsla.

Okej, då ser vi hur vi kan förändra och utveckla nya vanor som vi inte gör oss gott.

• Börja med att identifiera den vana du vill förändra. Om du har flera så rekommenderar jag dig att börja med en. Exempelvis: Avbryter folk när de talar, småäter, pratar negativt om sig själv eller andra.
• Identifiera den utlösande faktorn. När är det din ovana kommer fram? Skriv ner alla tillfällen du kommer på. Ser du någon röd tråd?
• Identifiera belöningen av ovanan. Vad är det för behov ovanan täcker? Kan du se om det är några specifika känslor kopplade till det? Vad får du för tankar när du tänker på situationer när ovanan kommer fram?
• Förändra beteendet. Vad kan du göra annorlunda? Vad är ditt behov egentligen? Om jag avbryter folk när de talar kanske jag egentligen har ett behov av att vara sedd. Jag kan då arbeta med min självkänsla och säga till mig själv att jag duger precis som jag är. Jag kanske kan träna på att alltid ta tre djupa andetag innan jag säger något bara för att hinna tänka efter.
• Behåll belöningen. Välj ett alternativt beteende som ger en liknande belöning fast den är bra för dig.

Kom i håg att du behöver träna det flera gånger och kontinuerligt. Ja, precis som med fysisk träning!

När det sker något i vår omgivning försöker vår hjärna att så snabbt som möjligt göra en tolkning för att hjälpa oss att läsa av situationen. Till sin hjälp använder hjärnan nästan färdiga eller färdig åsikter, s.k. redan inlärda kognitiva scheman. Det är våra automatiska tankar som dyker upp. Dessa tankar dyker upp i alla tänkbara situationer och sker i regel helt utan reflektion. De bygger på våra tidigare erfarenhet och vi accepterar de nästan alltid som sanna.

Tankarna kan vara neutrala, positiva eller negativa. Viktigt att ha med sig är att våra automatiska tankar inte är objektiva utan är ett försök av vår hjärna att beskriva verkligheten utifrån våra tidigare erfarenheter. Våra tidigare erfarenheter och antaganden kan vara bristfälliga, vinklade eller rent av felaktiga. Det gör att våra tankar iblanda blir förvrängningar av verkligheten, för vissa oftare än för andra. 

• Neutrala tankar: ”Jag ska hålla en presentation i morgon”. 
• Positiva tankar: ”Min presentation i morgon kommer gå jättebra”.
• Negativa tankar: ”Jag kommer glömma allt jag ska säga under min presentation i morgon”. 

Hur går dina tankar?

Fundera lite över var du hamnar i dina tankebanor. Skiljer det sig beroende på om du tänker saker om dig själv eller om du tänker saker om andra? Bli inte förfärad om du märker att du hamnar i de negativa tankarna för där hamnar många, framförallt om det handlar om tankar om sig själv.

Du kan förändra dina tankar, det första steget är att bli medveten om hur dina tankar går. Har du nu funderat lite på det så är du redan igång. Det finns flera övningar här i bloggen kring just detta. Kom ihåg att det är som fysisk träning, du behöver träna det kontinuerligt. Det är det viktigt att du är snäll mot dig själv när du tränar. Vissa tankebanor har vi haft med oss sedan vi var små, då kan det ta lite tid, men ge inte upp för förändringen kommer! Ge dig positiv feedback när du märker att du förändrar en negativ tanke till positiv, det kommer göra att du lättare gör en positiv vid nästa tillfälle.

Hitta guldkorn nära dig kan stora positiva effekter. Att fokusera på det som fungerar kan dig nya krafter och ge dig tacksamhet för det liv du lever. Det ger dig också en ökad förmåga att uppskatta det du har nära dig i ditt vardagliga liv. Det handlar inte om att vi ska blunda för de problem som finns utan att vi ska öka vår förmåga att uppskatta det som finns i vår närhet.

Efter min skilsmässa hamnade jag i ett vakuum där jag hade svårt att göra saker i hemmet eller i trädgården för jag visste att det bara var för en period som jag skulle bo kvar i huset. Jag visste inte hur lång perioden skulle bli därför valde jag att fokusera på det fina som fanns i nuet. Jag bestämde mig för att leta och skapa guldkorn oavsett hur länge jag skulle bli kvar. Det var svårt i början, men jag skrev (och skriver) varje kväll saker som jag var glad över och jag började ”boa” in mig på nytt i huset. Till exempel började jag plantera blommor och grönsaker. Tur att jag gjorde det valet för jag har bott kvar i huset i över fyra år nu.

Övning i att hitta guldkornen nära dig

Att börja notera småsaker i vardagen som guldkorn brukar leda till att vi hittar flera och ju fler vi hittar desto bättre mår vi.

• Fundera efter ett möte på jobbet på vad som gick bra.
• Notera efter en lunch, fika eller middag med vänner vad du uppskattade.
• Ta en promenad och notera saker du tycker är vackert.
• Andas några andetag och tänk på tre saker (eller fler) som du är tacksam för.

Negativa tankar och ältande kan äta upp en, naturligtvis inte bokstavligt men välmåendemässigt. Ältande kan till exempel visa sig både när man inte kan släppa något man själv har missat eller gjort fel med eller när man tycker att någon annan gjort fel. Det finns en övning som visat sig vara bra för just detta och det är följande:

1. Sätt ett gummiband runt handleden.
2. Varje gång du upplever att du går och ältar något som du inte längre kan påverka så snärtar du till dig själv med gummibandet.
3. Samtidigt som du gör det säger du eller tänker: ”Stopp!”. Du kan förstärka detta genom att se en stor stoppskylt framför dig.
4. Direkt efteråt ska du försöka vända det negativa tänket till något positivt eller tänka/säga något lugnande till dig.
5. Upprepa det här varje gång det händer tills du inte längre behöver gummibandet.

Lycka till!

Det här är en jättebra övning för att du ska kunna ta bort en negativ tanke. Den hjälper dig också att bli medveten om dina tankar och hur du kan skapa fler positiva tankar.

• För att ta bort en negativ tanke behöver du börja med att fråga dig själv några gånger om dagen över vilka tankar du har.
• Lägg märke till vilka tankar som kommer fram och studera de lite.
• Notera vad som händer med dig när du observerar dina tankar. Mår du bra av dem eller känner du dig sänkt? Får du ont i kroppen?
• Om du känner dig sänkt, vad behöver du för att de ska bli mer positiva och mer gynnsamma för dig? Kom i håg att ibland kan det vara så att vi behöver säga till oss att de negativa tankarna helt enkelt inte stämmer. När tankar är kritiska och negativa har de en förmåga att inte vara speciellt objektiva.

Den här övningar gör dig mer medveten om dina tankar och kan få dig att ta bort negativa tankar. Ju mer du observerar dina tankar desto oftare kan du justera dem.

För att må så bra som möjligt och behandla andra så bra som möjligt är det viktigt att inte hamna i negativa tankemönster. En basketspelare som spelade dåligt under en längre period, men som själv ansåg sig ha en positiv syn på livet och sitt basketspel, fick i uppgift att notera under några dagar varje gång han tänkte något negativt om sig själv eller någon annan. Det visade sig att han hade i genomsnitt 60 negativa tankar om dagen.  Han blev förvånad över antalet negativa tankar och tog hjälp för att kunna stoppa dem. Har du någon aning om hur dina tankar går?

Här kan du öva:
Vill du bli lite mer medveten om ditt tankemönster så testa under några dagar att notera, t.ex. att du drar ett streck för varje gång, hur många gånger du tänker negativt. Denna övning ger dig värdefull kunskap om ditt tankemönster som sedan gör att du kan börja förändra och stoppa negativa tankar.  
Vill du sedan lära dig att stanna upp och avbryta negativa tankar eller uttryck så kan du träna på att säga PAUS. Det gör att du hejdar dig och får en paus och hinner reflektera över vad du var påp väg att tänka eller säga. Det kan verka lite för enkelt men det funkar.