Publicerat

Skuld och skam vanligt vid ätstörningar

Känslor av skuld och skam är vanliga vid ätstörningar. Skuld och skam skiljer sig åt och jag kommer bara kort beskriva skillnaden här, men jag länkar till några mer inåtgående sidor längst ner.

Skuld uppstår då vi inte lyckas leva upp till våra egna värderingar om hur vi ska vara gentemot andra, det handlar om vårt beteende. När jag var sjuk upplevde jag till exempel väldigt mycket skuld för jag ljög för mina närmaste. Att vara ärlig är en viktig värdering för mig, men ångesten som jag hade kopplat till maten tog över och gjorde att jag ljög. När jag var anorektiker kunde det handla om att jag sa att jag ätit fast jag inte gjort det och som bulimiker handlade det många gånger om att jag behövde ljuga för att få tid att både äta och kräkas.

När vi känner skam handlar det om att vi upplever att vi inte är värdefulla och att vi tvivlar på vårt eget värde. Vi upplever att vi inte duger som dem vi är och att vi behöver vara på ett annat sätt för att vara okej. Vi tolkar omgivningens signaler utifrån en kritisk världsbild, vilket innebär att vi ofta trycker ner oss själva.

Jag hade en otroligt stark kritiker inom mig när jag var ung. Jag upplevde att jag inte dög till och att börja kontrollera maten var ett sätt för mig att hantera det. Som bulimiker var både skuld och skam mycket framträdande. Jag upplevde en otrolig skuld över mitt beteende som hetsätare, men också en skam över att vara en person som låg över toalettstolen och kräktes. Ibland kunde det till och med vara så att jag exempelvis inte fick till att kräkas hemma, då tog jag mig upp till tågstationen och gick in på toaletten där.

I studier har man sett att anorektikern upplever skam när hen äter, när hen oroar sina föräldrar, när hen värderar sig själv negativt samt inför den egna kroppen. För att hantera skammen är undvikande, tillbakadragande och attack av självet tydliga beteenden.

Arbeta med din skuld och skam

Forskning har visat att man oftare använder sig av strategier för att reparera skuldkänslor än skam, till exempel för att gottgöra eventuella snedsteg. Skammen kan vara svårare att hantera för den handlar om oss som personer och inte om vårt agerande. Nedan får du börja med att träna på att identifiera upplevelser och tillfällen av skuld och skam. Sedan kommer några övningar på hur du kan arbeta vidare med det. Jag vill också säga att hela bloggsidan med övningar är bra för att hantera skuld och skam.

Upplevelser och tillfällen av skuld och skam

Fundera över när du upplever skuld och skam. Känner du mer skam än skuld eller tvärt om? Tycker du att du duger som du är? Hur ser du på dig själv i förhållande till andra? Skriv gärna ner.

Reaktioner av skam

Donald Nathanson har tagit fram en teoretisk modell som beskriver reaktioner av skam, en ”skamkompass” (1992). Den beskriver fyra riktningar som representerar kompassens poler:

  • Norr – kännetecknas av att man drar sig undan och undviker sociala situationer.
  • Söder – präglas av att man distraherar sig själv och andra från den smärtsamma känslomässiga erfarenhet som situationen orsakat.
  • Väst – kännetecknas av att aggression riktas utåt mot andra för att minimera sin egna skamupplevelse.
  • Öst – självkritik används för att ta kontroll över skammen samt att förhindra att situationen sker igen.

Kan du känna igen dig i någon av dessa poler? Du kan naturligtvis befinna dig i flera beroende på situation, men många gånger har vi någon som är mer kopplad till vårt beteende på grund av vår uppväxtmiljö.

Prestationer

Höga eller låga prestationer kan vara sätt att komma undan skammen och självkritiken. En del gör det genom att sätta höga, och ofta orimliga krav. På kort sikt förmår vi tysta den självkritiska rösten genom detta. Vi lever på tron att vi kommer att bli accepterade om vi bara uppfyller de omfattande kraven. Detta är dock bara en falsk trygghet. Eftersom målen är allt för höga och vi själva många gånger är allt för dömande fastnar vi i en rundgång av prestation, känsla av misslyckande och skam.

Ett annat sätt att hantera känslan av andras dömande och vår egen svidande kritik är att inte göra något alls. Då sänker vi ribban och presterar långt under vår förmåga eller skjuter vi upp saker och aldrig blir klara.

Kan du se att du kompenserar din skam med att sätta orimliga krav på dig själv eller att du skjuter upp saker och säger till dig själv att du ändå inte kommer klara det? Var kommer kraven ifrån?

Medkänsla till dig själv

För att minska din skam behöver du acceptera dig själv för den du är och minska kraven på dig själv. Försök skriva ner några saker som är bra med dig (inga prestationer). Jag vet att det kan vara jättesvårt, men du kanske kan få ner en sak till en början för att sedan öka på.

Här har jag några övningar som handlar om att duga som jag är:

https://blogg.presterasmart.se/category/ovningar/sjalvkansla/

Mera läsning

Brené Brown – Våga vara operfekt

Mia Törnblom – Sårbar och superstark

Göran Larsson – Skamfilad

Publicerat

Mindful eating – att äta mer medvetet!

Mindful eating – att äta medvetet handlar om att du är mer uppmärksam när du äter och känner efter med alla fem sinnen. Genom att du är mer observant på vad du gör när du äter, när du äter, på vilket sätt du äter och hur du upplever din matstund kan du ta mer medvetna beslut om vad du äter och göra klokare val som gör att du mår bättre både fysiskt och psykiskt. För mig handlar det dock inte om att du ska på något vis äta ”perfekt” hela tiden utan snarare att du är medveten om hur och varför du gör ditt val så att du inte kastar i dig något och sedan efteråt får negativa tankar om vad du gjort.

Fördelar med mindful eating

  • Matvalet du gör blir mer medvetet.
  • Du har mer kontroll över vad du äter.
  • Det kan hjälpa dig att äta när du är hungrig och inte bara efter sug.
  • Det kan minska risken över överätande eftersom du hinner känna efter.

  • Du äter fast du inte är hungrig
  • Det finns ingen medvetenhet vid ätandet vilket gör att du inte kommer ihåg vad du ätit under dagen.
  • Du hinner äta saker som du egentligen inte vill och märker det först efteråt.

Tecken på att du inte äter medvetet

Marina Grazier på Mindfulness Exchange säger att du kan äta mer medvetet, men att du behöver fråga dig innan varför du vill göra det, vilka fördelar skulle det innebära för dig att göra det och att du behöver vara medveten om att det kommer krävas ansträngning, motivation och koncentration. Så innan du testar på det utifrån frågorna nedan, börja med att besvara vilka fördelar det skulle ge just dig?

Övning i mindful eating – att äta mer medvetet

Välj ett tillfälle och måltid där du kan få lugn och ro (detta är framförallt viktigt i början).

  • Titta på maten, ta tid på dig – Hur ser maten ut? Är den färgrik? Är den lös i konsistensen? Har den någon speciell form?
  • Ta ett andetag – Hur känns doften?
  • Ta en tugga – Hur känns maten i munnen och resten av kroppen?
  • Medan du tuggar – Hur smakar maten? Hur låter det när du tuggar?
  • Tankar – Vad får du för tankar när du äter? Kommer det tankar som ”typiskt mig att jag tog det här trots att jag lovat mig att inte göra det” eller ”vad stolt jag är över mig själv att jag äter detta”.
  • Känslor – Vad får du för känslor? Känner du glädje, ledsamhet, skam, sorg, avsky?

Kom ihåg att inte vara dömande mot dig själv. Träna på att acceptera var du är just nu och se det som en möjlighet att förändra det du vill. Att bli mer medveten om vad du äter kan naturligtvis vara både ledsamt och smärtsamt när man upptäcker att man äter mer än vad man tror eller inte äter så hälsosamt som man tror. Jag har coachat många som antingen vill gå ner i vikt, ändra sitt valet av kost och äta mer. Nästa alla har bristande vetskap om vad de äter och jag tror det gäller många. I och med att allt också går snabbare idag så äter vi många gånger kanske bara för att kasta i oss något för ätandets skull.

Du kan hitta mer information på www.mindfulness-exchange.com

Jag tycker Food Pharmacy har fantastiska recept där du blir mätt och där du får i dig massor av god mat som också hjälper både dina tarmar och tankar. www.foodpharmacy.se

Publicerat

Kosten påverkar ditt välmående

Allt fler forskare är övertygade om att många av de sjukdomar som hotar vårt mentala välbefinnande har sin grund i tarmen och kan förebyggas och botas med rätt kost. Matar man tarmen med goda bakterier kan man förebygga både stress, depression, demens och oro.

Klart vi vill må bra och förebygga sjukdomar är naturligtvis också något som är toppen att kunna göra genom att äta så att tarmen blir glad. Det är inte alltid lika lätt i verkligheten att mata tarmen glad på grund av att man under många år kanske ätit annan mat.

Jag ska inte rabbla upp en massa mat här för det finns det många bättre sidor som gör utan jag ska nämna några saker utifrån det jag är bra på, nämligen att sätta realistiska mål.

Det första du behöver göra är att ta några dagar och observera hur du äter i dag (om du inte vet exakt det). Detta är väldigt nyttigt för många av oss för många gånger tror vi att vi vet mer om hur vi äter än vad vi gör. Under observationsdagarna ska du bara observera, inte göra någon förändring.

När observationsdagarna är klara så har du din nulägesanalys över vad du äter färdig. Gör också en nulägesanalys över hur du har det i livet generellt idag. Bedöm dig på en skala från 0-10, där 10 är alltid, och tänk på faktorer som: nöjd med livssituationen, balans i tillvaron, känner lugn och bra förhållande till mat.

Utifrån din nulägesanalys kan du nu börja titta på vad du vill sätta för mål. För att du ska kunna uppnå ditt mål bör det vara Specifikt, Mätbart, Accepterat, Rimligt och Tidsbundet (SMART). För vissa kan det realistiska och accepterade målet vara att lägga till en grönsak till måltiden och utesluta ett fikatillfälle medan det för någon annan är att göra flera mål vegetariska. Viktigt att utgå från sig själv och sin nulägesanalys. Dessutom behöver man lista de hinder man kan komma på som kan göra att man inte når sitt mål och sedan göra en åtgärdslista för dessa. Hinder kan vara allt från att man har negativa tankar om sig själv, brist på motivation, vanemönster till sockerberoende.

För att komma förbi sina hinder behöver man titta på vad man behöver göra för att komma förbi dem. Många gånger handlar det om att man behöver jobba med sig själv när man ska ändra ett beteende och ibland behöver man då ta hjälp och/eller skriva ner en konkret handlingsplan.

Det finns bra metoder för att få till förändring i sitt liv, oavsett vad det är man vill förändra. Det viktigaste är att man själv vill!