Publicerat

Fri från ätstörningar

Idag släpps ett avsnitt i Food Pharmacys podd om att bli fri från ätstörningar. Där intervjuas jag av Lina Nertby Aurell från Food Pharmacy. Vi samtalar om hur det är att leva med ätstörningar och hur jag blev fri från mina. Jag är otroligt tacksam för det här samtalet. Det hjälper mig att börja prata om det igen och jag hoppas hjälpa andra.

Under många år efter att jag blivit frisk hade jag inga problem att prata om min sjukdomsperiod, men efter att jag fick barn (de är 13 och 10 nu) slutade jag helt plötsligt att prata om det. Bland annat var det skammen som slog till igen, fast på ett annat sätt än den skam jag kände när jag var sjuk. Här kopplades min skam till att jag skämdes för att jag varit sjuk. Samtidigt berodde det på att jag inte riktigt orkade och ville prata om det för sjukdomen hade redan fått tagit så stor del av mitt liv. Jag blev sjuk efter nian och det var först när jag var 21 år som jag påbörjade min riktiga resa och den tog ytterligare några år.

Sedan en längre period tillbaka förstår jag att den här perioden också behöver få komma fram, och genom intervjun i poddavsnittet hoppas jag att flera känner hopp om att det går att bli frisk.

Hjälp vid ätstörningar

Idag finns det bra hjälp att få och min erfarenhet, både utifrån mig själv och andra, är att det är svårt att bli frisk själv. Jag vet att det kan vara jättesvårt att be om hjälp, framförallt med bulimi. Om du inte vågar prata med någon närstående eller vän finns det i dag möjlighet att man kan ställa frågor och få hjälp via chatt.

Kontakta till exempel:

https://www.friskfri.se/

https://www.atstorning.se/

Självkänsla och ditt egenvärde

Många personer med ätstörningar har en stark kritiker inom sig. En röst som gärna trycker ner och förminskar saker du gör. Det vi behöver är att hitta motpolen till den här rösten. Det kan vara jättesvårt att hitta den så i början får du ibland göra saker som du inte kanske tror på.

Gör så här:

Skriv ner på kvällen (kan vara i punktform) tillfällen när du hört den kritiska rösten. Vad sa den?

Skriv direkt efteråt, tre eller flera om du kan, snälla och bra saker om dig själv. Har du väldigt kritiska tankar inom dig kan det vara svårt att komma på detta. Ha då några färdig och bara skriv dem även om du inte tror på dem. Det ger effekt ändå.

Här är några exempel du kan använda dig av:

  • Jag är stark som orkar ta tag i detta.
  • Jag duger precis som jag är.
  • Vad modig jag är som vågar skriva ner mina tankar.

Det finns flera övningar här i bloggen som du kan använda. Titta till exempel här

https://blogg.presterasmart.se/category/ovningar/sjalvkansla/

Hör gärna av dig om du undrar över något!

Här kan du lyssna på avsnittet:

https://play.acast.com/s/foodpharmacypodden/181.omattlevamedenatstorning

Publicerat

Dagligt självledarskap stärker dig

Dagligt självledarskap skulle jag säga är nödvändigt för att vi ska ha energi och känna att vi har balans och är rustade för våra dagar. Därför har jag skrivit ner några förslag på hur du kan leda dig själv under en dag. Du behöver inte göra allt utan se om du kan få in några saker under en dag. Vissa dagar får vi till flera saker och andra dagar får vi säga ”YES, jag djupandades vid ett tillfälle i dag”. Vi ska försöka fokusera och söka efter det som vi gör bra, inte det vi skulle kunna ha gjort.

Självledarskap på morgonen

Meditation – Ger dig en bra mental balans på dagen. Du kan göra den i sängen. Välj antal minuter du ska göra meditationen. Slut sedan ögonen och lägg en hand på din mage och fokusera på din andning. Du ska bara lägga märke till andningen, försök inte att ändra den.

Frågor – Du kan ställa vissa frågor som gör att du blir mer rustad för dagen. Fråga dig: Hur känner jag mig? Är det något jag behöver för att stärka mig själv inför dagen? Hur mår kroppen? Behöver min kropp något? Vad ser jag fram emot? (även om det är en jobbig dag så finns det alltid något), Vad är jag tacksam för?

Självledarskap vid lunchtid

Frågor – Hur är min upplevelse av dagen så här långt? Behöver jag klappa mig lite extra på axeln och säga ”grymt jobbat”? Behöver jag säga till mig själv att jag gör så gott jag kan?

Te/kaffe paus

Finns det möjlighet att ta 3-5 min och djupandas? Fokusera på andningen och ta djupa, lugna andetag. Varje gång tankarna glider i våg för du de tillbaka till andningen. Lägg gärna en hand på magen och notera hur magen vidgar sig och sjunker ihop.

Kvällens självledarskap

Meditation – För att varva ner efter dagen kan det kännas skönt att meditera eftersom du får ett lugn i hela kroppen. Jag tycker det är jättebra att göra en kroppsscanning där jag går i genom hela kroppen. Antingen gör du det själv och går igenom del för del i dina tankar. Om du tycker det är svårt att meditera själv så finns det många bra appar. Jag tycker till exempel att appen som heter Insight timer är jättebra som meditationshjälp. https://insighttimer.com/

Frågor – Jag ställer mig alltid några frågor på kvällen för att gå igenom dagen som varit och för att se om det är något som jag oroar mig för. Jag utgår lite från strukturen som Mia Törnblom har skapat https://mtutbildning.se/ och sedan modifierar jag den lite utifrån mina behov. MTutbildnings metod utgår från följande fyra frågor: Vad har varit mindre bra idag? Vad har varit bra? Vad är jag tacksam för? och Vad behöver jag hjälp med?

Övriga tillfällen till träning i självledarskap

  • Promenad – Under din promenad kan du testa att gå växelvis väldig långsamt och sedan väldigt snabbt. När du går väldigt långsamt ska du känna hela fotens beröring mot marken. Lägg märke till om du märker någon skillnad om du går snabbt eller långsamt. Du behöver inte gå långt utan ta fem-tio minuter. Håll hela tiden fokus på fötterna och hur det känns där.
  • Löpning – Välj en sträcka där du bara fokuserar på din andning eller hur kroppen känns.
  • När du tvättar händerna – Fokusera på hur vattnet känns mot händerna. Är det varmt? Är det kallt? Hur känns din hud när du rör dina händer mot varandra?

Ja, som du ser så finns det massor av tillfällen där vi kan hjälpa oss själva lite på vägen till att bli mer självmedvetna och hjälpsamma mot oss. Förhoppningsvis kan du känna att du får lite mer balans i din vardag med hjälp av dessa frågor och övningar.

Publicerat

Skriv ner höjdpunkter med familjen

Skapa motivation och välmående genom att skriva ner höjdpunkter med familjen. Jag och barnen berättar på kvällarna för varandra det som vi har tyckt varit dagens höjdpunkt (er). Självklart lyfter vi sådant som varit jobbigt också, om det varit något sådant. Det viktiga att lyfta sådant som varit bra är att det är lätt att glömma dessa saker annars. Det är lätt att dagarna bara rusar på.

Höjdpunkter på en glädjevägg

Ta fram lappar och skriv ner sådant som varit bra. Ni kan välja att t.ex. göra det flera gånger i veckan eller ta en dag i veckan där ni pratar igenom vad som fungerat bra i familjen. Det behöver inte vara några jättestora saker utan det kan vara en middag som varit en höjdpunkt för familjen.

Publicerat

Hjälp mot sömnproblem

Den bästa hjälpen mot sömnproblem är att inte oroa sig för att inte kunna somna. Det är ibland lättare sagt än gjort. Många vittnar om att det är svårt att få stopp på malande tankar innan de ska somna. Att inte kunna falla i sömn och istället ligga och oroa sig för att inte kunna sova är ett stort problem som många har och har stor negativ påverkan både psykiskt och fysiskt om det blir återkommande.

Pågår det under en lägre tid kallas det kronisk insomnia. Omkring tio procent lider kronisk insomnia, vilket innebär att man befinner sig i ett tillstånd som kallas hyperarousal och som innebär att hjärnan inte är så nedreglerad som den ska vara i djupsömnen. Det gör att man kan både sova och vara medveten samtidigt. Det kan vara ärftligt, men generna ska dock bara stå för 30 procent så oftare är det faktorer som stress och oro som är utlösande faktorer till att vi får sömnproblem.

Sömnbrist kan leda till psykiska och fysiska sjukdomar

Någon natt med brist på sömn är ingen fara. Händer det så kan du tänka att du tar igen det kommande kväll. Det är när det blir återkommande och under en längre period som det kan få allvarliga konsekvenser. Konsekvenserna som kan bli är:

  • Koncentrationssvårigheter
  • Ditt humör påverkas – att humöret påverkas negativt tror jag vi är många som kan relatera till.
  • Blodsockernivåerna påverkas negativt som kan öka risken för diabetes typ 2.
  • Viktuppgång då sömnbrist leder till ökat matintag, framförallt mat med socker.
  • Risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
  • Risken för demens och alzheimer ökar.
  • Depression.

Det här kan du göra för att somna lättare

Det finns hjälp mot sömnproblem och du kan göra flera saker för att somna lättare. Första saken är att du skaffar dig en sovrutin. Vi behöver sova cirka 7-8 timmar per natt för att vara ordentligt utvilade. Räkna ut när du behöver lägga dig för att få det antal timmar du behöver. Lägg dig sedan vid samma tid varje kväll. Kroppen kommer då automatiskt bli mer avslappnad vid den tiden. Att vara avslappnad är lite av nyckeln för att kunna somna och för att vara det kan du testa följande:

  • Skriv ner tankar som oroar dig i en bok innan du lägger dig.
  • Gör någon avslappningsövning. Det kan vara att du sätter dig och fokuserar på din andning eller att du gör en kroppsscanning där du går igenom hela kroppen.
  • Lägg bort din mobiltelefon/Ipad minst en timme innan du ska lägga dig.
  • Undvik kaffe, te, cola och alkohol innan läggdags.
  • Vädra ut så att det är svalt.
  • Stoppa eller neutralisera negativa tankar som kommer. Om du har svårt att somna och tankar dyker upp som ”åh nej, nu är klockan jättemycket, jag kommer vara supertrött i morgon” försök då att säga ”Stopp! Det är ingen fara, jag klarar av en dag efter en mindre natts sömn”.
  • Vänd bort väckarklockan och lägg mobiltelefonen i ett annat rum.
  • Träna ger bättre sömn – en del kan dock få svårt att somna om träningen sker för sent på kvällen.
  • Undvik äta för sent, framförallt fet mat som är svårsmält.
  • Ha penna och papper bredvid och skriv ner om du kommer på saker när du lagt dig.
  • Om du legat länge utan att kunna somna, testa och gå upp en liten stund.

Hoppas något eller några av ovanstående tips kan hjälpa dig mot dina sömnproblem. Går du för länge och du märker att du inte kommer till bukt med det rekommenderar jag dig att kontakta läkare.