Publicerat

Dagligt självledarskap stärker dig

Dagligt självledarskap skulle jag säga är nödvändigt för att vi ska ha energi och känna att vi har balans och är rustade för våra dagar. Därför har jag skrivit ner några förslag på hur du kan leda dig själv under en dag. Du behöver inte göra allt utan se om du kan få in några saker under en dag. Vissa dagar får vi till flera saker och andra dagar får vi säga ”YES, jag djupandades vid ett tillfälle i dag”. Vi ska försöka fokusera och söka efter det som vi gör bra, inte det vi skulle kunna ha gjort.

Självledarskap på morgonen

Meditation – Ger dig en bra mental balans på dagen. Du kan göra den i sängen. Välj antal minuter du ska göra meditationen. Slut sedan ögonen och lägg en hand på din mage och fokusera på din andning. Du ska bara lägga märke till andningen, försök inte att ändra den.

Frågor – Du kan ställa vissa frågor som gör att du blir mer rustad för dagen. Fråga dig: Hur känner jag mig? Är det något jag behöver för att stärka mig själv inför dagen? Hur mår kroppen? Behöver min kropp något? Vad ser jag fram emot? (även om det är en jobbig dag så finns det alltid något), Vad är jag tacksam för?

Självledarskap vid lunchtid

Frågor – Hur är min upplevelse av dagen så här långt? Behöver jag klappa mig lite extra på axeln och säga ”grymt jobbat”? Behöver jag säga till mig själv att jag gör så gott jag kan?

Te/kaffe paus

Finns det möjlighet att ta 3-5 min och djupandas? Fokusera på andningen och ta djupa, lugna andetag. Varje gång tankarna glider i våg för du de tillbaka till andningen. Lägg gärna en hand på magen och notera hur magen vidgar sig och sjunker ihop.

Kvällens självledarskap

Meditation – För att varva ner efter dagen kan det kännas skönt att meditera eftersom du får ett lugn i hela kroppen. Jag tycker det är jättebra att göra en kroppsscanning där jag går i genom hela kroppen. Antingen gör du det själv och går igenom del för del i dina tankar. Om du tycker det är svårt att meditera själv så finns det många bra appar. Jag tycker till exempel att appen som heter Insight timer är jättebra som meditationshjälp. https://insighttimer.com/

Frågor – Jag ställer mig alltid några frågor på kvällen för att gå igenom dagen som varit och för att se om det är något som jag oroar mig för. Jag utgår lite från strukturen som Mia Törnblom har skapat https://mtutbildning.se/ och sedan modifierar jag den lite utifrån mina behov. MTutbildnings metod utgår från följande fyra frågor: Vad har varit mindre bra idag? Vad har varit bra? Vad är jag tacksam för? och Vad behöver jag hjälp med?

Övriga tillfällen till träning i självledarskap

  • Promenad – Under din promenad kan du testa att gå växelvis väldig långsamt och sedan väldigt snabbt. När du går väldigt långsamt ska du känna hela fotens beröring mot marken. Lägg märke till om du märker någon skillnad om du går snabbt eller långsamt. Du behöver inte gå långt utan ta fem-tio minuter. Håll hela tiden fokus på fötterna och hur det känns där.
  • Löpning – Välj en sträcka där du bara fokuserar på din andning eller hur kroppen känns.
  • När du tvättar händerna – Fokusera på hur vattnet känns mot händerna. Är det varmt? Är det kallt? Hur känns din hud när du rör dina händer mot varandra?

Ja, som du ser så finns det massor av tillfällen där vi kan hjälpa oss själva lite på vägen till att bli mer självmedvetna och hjälpsamma mot oss. Förhoppningsvis kan du känna att du får lite mer balans i din vardag med hjälp av dessa frågor och övningar.

Publicerat

Skriv ner höjdpunkter med familjen

Skapa motivation och välmående genom att skriva ner höjdpunkter med familjen. Jag och barnen berättar på kvällarna för varandra det som vi har tyckt varit dagens höjdpunkt (er). Självklart lyfter vi sådant som varit jobbigt också, om det varit något sådant. Det viktiga att lyfta sådant som varit bra är att det är lätt att glömma dessa saker annars. Det är lätt att dagarna bara rusar på.

Höjdpunkter på en glädjevägg

Ta fram lappar och skriv ner sådant som varit bra. Ni kan välja att t.ex. göra det flera gånger i veckan eller ta en dag i veckan där ni pratar igenom vad som fungerat bra i familjen. Det behöver inte vara några jättestora saker utan det kan vara en middag som varit en höjdpunkt för familjen.

Publicerat

Mindful eating – att äta mer medvetet!

Mindful eating – att äta medvetet handlar om att du är mer uppmärksam när du äter och känner efter med alla fem sinnen. Genom att du är mer observant på vad du gör när du äter, när du äter, på vilket sätt du äter och hur du upplever din matstund kan du ta mer medvetna beslut om vad du äter och göra klokare val som gör att du mår bättre både fysiskt och psykiskt. För mig handlar det dock inte om att du ska på något vis äta ”perfekt” hela tiden utan snarare att du är medveten om hur och varför du gör ditt val så att du inte kastar i dig något och sedan efteråt får negativa tankar om vad du gjort.

Fördelar med mindful eating

  • Matvalet du gör blir mer medvetet.
  • Du har mer kontroll över vad du äter.
  • Det kan hjälpa dig att äta när du är hungrig och inte bara efter sug.
  • Det kan minska risken över överätande eftersom du hinner känna efter.

  • Du äter fast du inte är hungrig
  • Det finns ingen medvetenhet vid ätandet vilket gör att du inte kommer ihåg vad du ätit under dagen.
  • Du hinner äta saker som du egentligen inte vill och märker det först efteråt.

Tecken på att du inte äter medvetet

Marina Grazier på Mindfulness Exchange säger att du kan äta mer medvetet, men att du behöver fråga dig innan varför du vill göra det, vilka fördelar skulle det innebära för dig att göra det och att du behöver vara medveten om att det kommer krävas ansträngning, motivation och koncentration. Så innan du testar på det utifrån frågorna nedan, börja med att besvara vilka fördelar det skulle ge just dig?

Övning i mindful eating – att äta mer medvetet

Välj ett tillfälle och måltid där du kan få lugn och ro (detta är framförallt viktigt i början).

  • Titta på maten, ta tid på dig – Hur ser maten ut? Är den färgrik? Är den lös i konsistensen? Har den någon speciell form?
  • Ta ett andetag – Hur känns doften?
  • Ta en tugga – Hur känns maten i munnen och resten av kroppen?
  • Medan du tuggar – Hur smakar maten? Hur låter det när du tuggar?
  • Tankar – Vad får du för tankar när du äter? Kommer det tankar som ”typiskt mig att jag tog det här trots att jag lovat mig att inte göra det” eller ”vad stolt jag är över mig själv att jag äter detta”.
  • Känslor – Vad får du för känslor? Känner du glädje, ledsamhet, skam, sorg, avsky?

Kom ihåg att inte vara dömande mot dig själv. Träna på att acceptera var du är just nu och se det som en möjlighet att förändra det du vill. Att bli mer medveten om vad du äter kan naturligtvis vara både ledsamt och smärtsamt när man upptäcker att man äter mer än vad man tror eller inte äter så hälsosamt som man tror. Jag har coachat många som antingen vill gå ner i vikt, ändra sitt valet av kost och äta mer. Nästa alla har bristande vetskap om vad de äter och jag tror det gäller många. I och med att allt också går snabbare idag så äter vi många gånger kanske bara för att kasta i oss något för ätandets skull.

Du kan hitta mer information på www.mindfulness-exchange.com

Jag tycker Food Pharmacy har fantastiska recept där du blir mätt och där du får i dig massor av god mat som också hjälper både dina tarmar och tankar. www.foodpharmacy.se

Publicerat

Ta bort en tanke som är negativ eller som oroar dig

Den här visualiseringsövningen tycker jag är jättebra för att få bort en tanke som är negativ för mig eller om jag har något som jag oroar mig för och som jag egentligen kan släppa.

Börja med att se på din tanke som du känner att du behöver och vill släppa. När du har klart för dig vilken tanke det är rekommenderar jag dig att du sätter dig ner (om du inte redan gör det) och sluter ögonen. Börja sedan ta några djupa andetag. För att få andningen lugn och jämn kan det hjälpa att räkna långsamt till 4 på inandningen och sedan även räkna till 4 på utandningen. Gör detta tills du känner att du har fokus och andningen är jämn och lugn.

Se nu dig själv hålla en ballong med ett snöre. Det är en heliumballong som strävar upp mot himlen. Stoppa nu in din tanke i ballongen. Du kanske kan se tanken som text i ballongen eller kanske som en bild. Oavsett på vilket sätt du ser den så är tanken i ballongen.

När du ser bilden tydligt framför dig väljer du att släppa snöret. Du ser hur ballongen med tanken tar sig uppåt mot himlen. Notera på vilket sätt den tar sig upp och lägg märke till hur din andning blir lättare och lättare ju längre bort ballongen åker.

Fortsätt titta på ballongen tills du känner att ballongen med tanken i är borta eller i alla fall långt bort så att den inte stör dig mer. När du känner dig redo kan du sedan ta några djupa andetag och komma tillbaka.

Har du en orostanke som inte vill försvinna finns en längre övning här: https://blogg.presterasmart.se/2020/07/02/hantera-oro-och-radsla/

Publicerat

Du och dina automatiska tankar

När det sker något i vår omgivning försöker vår hjärna att så snabbt som möjligt göra en tolkning för att hjälpa oss att läsa av situationen. Till sin hjälp använder hjärnan nästan färdiga eller färdig åsikter, s.k. redan inlärda kognitiva scheman. Det är våra automatiska tankar som dyker upp. Dessa tankar dyker upp i alla tänkbara situationer och sker i regel helt utan reflektion. De bygger på våra tidigare erfarenhet och vi accepterar de nästan alltid som sanna.

Tankarna kan vara neutrala, positiva eller negativa. Viktigt att ha med sig är att våra automatiska tankar inte är objektiva utan är ett försök av vår hjärna att beskriva verkligheten utifrån våra tidigare erfarenheter. Våra tidigare erfarenheter och antaganden kan vara bristfälliga, vinklade eller rent av felaktiga. Det gör att våra tankar iblanda blir förvrängningar av verkligheten, för vissa oftare än för andra. 

  • Neutrala tankar: ”Jag ska hålla en presentation i morgon”. 
  • Positiva tankar: ”Min presentation i morgon kommer gå jättebra”.
  • Negativa tankar: ”Jag kommer glömma allt jag ska säga under min presentation i morgon”. 

Hur går dina tankar?

Fundera lite över var du hamnar i dina tankebanor. Skiljer det sig beroende på om du tänker saker om dig själv eller om du tänker saker om andra? Bli inte förfärad om du märker att du hamnar i de negativa tankarna för där hamnar många, framförallt om det handlar om tankar om sig själv.

Du kan förändra dina tankar, det första steget är att bli medveten om hur dina tankar går. Har du nu funderat lite på det så är du redan igång. Det finns flera övningar här i bloggen kring just detta. Kom ihåg att det är som fysisk träning, du behöver träna det kontinuerligt. Det är det viktigt att du är snäll mot dig själv när du tränar. Vissa tankebanor har vi haft med oss sedan vi var små, då kan det ta lite tid, men ge inte upp för förändringen kommer! Ge dig positiv feedback när du märker att du förändrar en negativ tanke till positiv, det kommer göra att du lättare gör en positiv vid nästa tillfälle.

Publicerat

Hantera oro och rädsla

Många av oss känner oro då och då. Ibland kan dessa orostankar ta över så pass mycket att det begränsar vårt vardagsliv. Det finns som tur är olika metoder som man inom forskningen kommit fram till hjälper. Jag har satt samman flera metoder här i några steg för jag har märkt att man behöver gå igenom flera steg för att känna lugn eller för att kunna hantera sin oro om man inte arbetat med detta tidigare. När du arbetat med detta ett tag kommer du märka vilket steg du behöver gå in på för att du ska hantera din oro/rädsla.

Medvetandegör det som oroar dig

Sätt ord på det som oroar dig. Skriv ner allt du kommer på, det behöver inte vara skrivet i några längre meningar utan kan vara i punktform. När du skrivit ner det du kommit på så kan det vara bra att färglägga (eller göra något annat som kan särskilja) det som du kan påverka. På så vis blir det synligt för dig vad du kan påverka och vad du inte kan påverka, oavsett hur mycket du oroar dig.

Stanna kvar i känslan

Våga vara kvar i känslan. För varje gång du stannar kvar i känslan hjälper du dig själv att hantera din oro och rädsla. Med tiden kommer du upptäcka att du blir bättre på att hantera oron/rädslan. T.ex. kan du lägga en hand på magen och fokusera på andningen samtidigt som du möter din oro. Första gångerna du gör detta kan du få göra det en längre tid, men ju oftare du gör det desto kortare tid tar det innan du känner lugn.

Ifrågasätt din hjärna/dina tankar

Hjärnan är bra på massor av saker. Den är dock inte alltid tillförlitlig. Våra tankar är sällan objektiva utan är skapade av oss själva och ibland är de skapade när vi inte varit snälla mot oss själva. Därför kan de ibland vara väldigt hårda mot oss och de kan skapa bilder som inte stämmer med verkligheten. Det positiva är att vi kan förändra dessa tankar (finns flera övningar här på bloggen om det). Försök därför att ställa dig utanför och betrakta tanken som du får. Stämmer tanken? Skulle du kunna förändra den? Har du en tanke som säger ”jag kommer bli sjuk” ändra den och tänk ”jag har en tanke om att jag kommer bli sjuk”.

Värsta tanken

Lär dig att våga föreställ dig det absolut värsta scenariot du kan komma på. Försök att ta fram så tydliga bilder som möjligt. Många gånger är det svårt att få fram en tydlig bild och den värsta tanken kan därför avta.

Reality check

Om vi är oroliga och rädda är det vanligt att vi målar upp det hela värre än vad det är. Ta fram fakta över hur sannolikt det är att det inträffar.

Utsätt dig för rädslan/oron

Att undvika rädslan eller oron kan göra den mer skrämmande. Är du t.ex. rädd för att åka hiss är det bra att testa att åka hiss. Är du orolig för att något ska hända din familj är det bra att våga prata om det. Välj då att prata med någon som du känner dig trygg med och som du känner att du kan lyfta dina orostankar med.

Acceptans

Träna dig att acceptera dig som du är och träna dig att tänka ”det får gå som det går” och ”det kommer att gå bra”.

Hoppas detta hjälper dig på vägen!

Publicerat

Hjälp mot sömnproblem

Den bästa hjälpen mot sömnproblem är att inte oroa sig för att inte kunna somna. Det är ibland lättare sagt än gjort. Många vittnar om att det är svårt att få stopp på malande tankar innan de ska somna. Att inte kunna falla i sömn och istället ligga och oroa sig för att inte kunna sova är ett stort problem som många har och har stor negativ påverkan både psykiskt och fysiskt om det blir återkommande.

Pågår det under en lägre tid kallas det kronisk insomnia. Omkring tio procent lider kronisk insomnia, vilket innebär att man befinner sig i ett tillstånd som kallas hyperarousal och som innebär att hjärnan inte är så nedreglerad som den ska vara i djupsömnen. Det gör att man kan både sova och vara medveten samtidigt. Det kan vara ärftligt, men generna ska dock bara stå för 30 procent så oftare är det faktorer som stress och oro som är utlösande faktorer till att vi får sömnproblem.

Sömnbrist kan leda till psykiska och fysiska sjukdomar

Någon natt med brist på sömn är ingen fara. Händer det så kan du tänka att du tar igen det kommande kväll. Det är när det blir återkommande och under en längre period som det kan få allvarliga konsekvenser. Konsekvenserna som kan bli är:

  • Koncentrationssvårigheter
  • Ditt humör påverkas – att humöret påverkas negativt tror jag vi är många som kan relatera till.
  • Blodsockernivåerna påverkas negativt som kan öka risken för diabetes typ 2.
  • Viktuppgång då sömnbrist leder till ökat matintag, framförallt mat med socker.
  • Risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar.
  • Risken för demens och alzheimer ökar.
  • Depression.

Det här kan du göra för att somna lättare

Det finns hjälp mot sömnproblem och du kan göra flera saker för att somna lättare. Första saken är att du skaffar dig en sovrutin. Vi behöver sova cirka 7-8 timmar per natt för att vara ordentligt utvilade. Räkna ut när du behöver lägga dig för att få det antal timmar du behöver. Lägg dig sedan vid samma tid varje kväll. Kroppen kommer då automatiskt bli mer avslappnad vid den tiden. Att vara avslappnad är lite av nyckeln för att kunna somna och för att vara det kan du testa följande:

  • Skriv ner tankar som oroar dig i en bok innan du lägger dig.
  • Gör någon avslappningsövning. Det kan vara att du sätter dig och fokuserar på din andning eller att du gör en kroppsscanning där du går igenom hela kroppen.
  • Lägg bort din mobiltelefon/Ipad minst en timme innan du ska lägga dig.
  • Undvik kaffe, te, cola och alkohol innan läggdags.
  • Vädra ut så att det är svalt.
  • Stoppa eller neutralisera negativa tankar som kommer. Om du har svårt att somna och tankar dyker upp som ”åh nej, nu är klockan jättemycket, jag kommer vara supertrött i morgon” försök då att säga ”Stopp! Det är ingen fara, jag klarar av en dag efter en mindre natts sömn”.
  • Vänd bort väckarklockan och lägg mobiltelefonen i ett annat rum.
  • Träna ger bättre sömn – en del kan dock få svårt att somna om träningen sker för sent på kvällen.
  • Undvik äta för sent, framförallt fet mat som är svårsmält.
  • Ha penna och papper bredvid och skriv ner om du kommer på saker när du lagt dig.
  • Om du legat länge utan att kunna somna, testa och gå upp en liten stund.

Hoppas något eller några av ovanstående tips kan hjälpa dig mot dina sömnproblem. Går du för länge och du märker att du inte kommer till bukt med det rekommenderar jag dig att kontakta läkare.

Publicerat

Testar lite löpning igen

Jag har accepterat att jag kanske aldrig kan springa på samma sätt som tidigare. Det är okej även om jag ibland känslomässigt tycker det är lite jobbigt. Jag vet att rehab för ryggen kan ta upp mot minst två år så jag testar att springa lite ibland för att se hur den reagerar. Och då ska det tilläggas att jag ligger på max tio minuter i ett svep. Sedan är det powerwalks. Nu får jag inte direkt smärta som tidigare, men däremot så drar musklerna ihop sig väldigt mycket efteråt så dagen efter kan det kännas krampaktigt.

Såg på ett program med en kille som blivit påkörd där läkarna sagt att han aldrig skulle kunna gå igen. Idag tränar han för fullt och kör olika hinderbanstävlingar. Så imponerande! Det viktigaste är inte för mig att kunna springa terrängtävlingar, även om det vore kul, utan det viktigaste för mig är att inte ha smärta och att kunna umgås med mina barn i rörelse eftersom vi älskar det.

Publicerat

Kosten påverkar ditt välmående

Allt fler forskare är övertygade om att många av de sjukdomar som hotar vårt mentala välbefinnande har sin grund i tarmen och kan förebyggas och botas med rätt kost. Matar man tarmen med goda bakterier kan man förebygga både stress, depression, demens och oro.

Klart vi vill må bra och förebygga sjukdomar är naturligtvis också något som är toppen att kunna göra genom att äta så att tarmen blir glad. Det är inte alltid lika lätt i verkligheten att mata tarmen glad på grund av att man under många år kanske ätit annan mat.

Jag ska inte rabbla upp en massa mat här för det finns det många bättre sidor som gör utan jag ska nämna några saker utifrån det jag är bra på, nämligen att sätta realistiska mål.

Det första du behöver göra är att ta några dagar och observera hur du äter i dag (om du inte vet exakt det). Detta är väldigt nyttigt för många av oss för många gånger tror vi att vi vet mer om hur vi äter än vad vi gör. Under observationsdagarna ska du bara observera, inte göra någon förändring.

När observationsdagarna är klara så har du din nulägesanalys över vad du äter färdig. Gör också en nulägesanalys över hur du har det i livet generellt idag. Bedöm dig på en skala från 0-10, där 10 är alltid, och tänk på faktorer som: nöjd med livssituationen, balans i tillvaron, känner lugn och bra förhållande till mat.

Utifrån din nulägesanalys kan du nu börja titta på vad du vill sätta för mål. För att du ska kunna uppnå ditt mål bör det vara Specifikt, Mätbart, Accepterat, Rimligt och Tidsbundet (SMART). För vissa kan det realistiska och accepterade målet vara att lägga till en grönsak till måltiden och utesluta ett fikatillfälle medan det för någon annan är att göra flera mål vegetariska. Viktigt att utgå från sig själv och sin nulägesanalys. Dessutom behöver man lista de hinder man kan komma på som kan göra att man inte når sitt mål och sedan göra en åtgärdslista för dessa. Hinder kan vara allt från att man har negativa tankar om sig själv, brist på motivation, vanemönster till sockerberoende.

För att komma förbi sina hinder behöver man titta på vad man behöver göra för att komma förbi dem. Många gånger handlar det om att man behöver jobba med sig själv när man ska ändra ett beteende och ibland behöver man då ta hjälp och/eller skriva ner en konkret handlingsplan.

Det finns bra metoder för att få till förändring i sitt liv, oavsett vad det är man vill förändra. Det viktigaste är att man själv vill!

Publicerat

Jag duger inte som jag är

Det är tyvärr många som har känslan av att ”jag duger inte” eller ”jag är en bluff”. Känslan kan leda till att du får negativa tankar om dig själv . Jag vill säga direkt att dina negativa tankar är felaktiga. Du duger precis som du är och du har massor att komma med. Här kommer en övning som hjälper dig att inse att du duger!

Övning för att inse att jag duger

  • Lägg märke till när och vid vilka tillfällen du får känslan av att du inte duger eller upplever dig som en bluff. Skriv gärna ner det du noterar på papper eftersom det blir mer synligt för dig då.
  • Acceptera känslan. Värdera den inte, låt den bara vara där.
  • Lägg märke till vilka tankar som dyker upp. Tankar kan ha en stor påverkan på kroppen. Notera därför hur det känns i kroppen om du får tankar som ”alla andra är bättre än jag”, ”Ingen vill vara med mig” eller ”jag är en bluff”.
  • Påminn dig om att det är bara tankar. Var kritisk mot dem och säg vänlig ord till dig själv. Det kan vara bra att ha förberett några vänliga ord om man inte är van att säga det till sig själv.
  • Fråga dig själv (och svara ärlig) vad en vän skulle säga om dig. Förmodligen skulle din vän säga att du är bra på så många sätt.

Kom ihåg att säga vänliga ord till dig själv varje dag (flera gånger). Du är värd kärlek, ge dig kärlek!