Publicerat

Fri från ätstörningar

Idag släpps ett avsnitt i Food Pharmacys podd om att bli fri från ätstörningar. Där intervjuas jag av Lina Nertby Aurell från Food Pharmacy. Vi samtalar om hur det är att leva med ätstörningar och hur jag blev fri från mina. Jag är otroligt tacksam för det här samtalet. Det hjälper mig att börja prata om det igen och jag hoppas hjälpa andra.

Under många år efter att jag blivit frisk hade jag inga problem att prata om min sjukdomsperiod, men efter att jag fick barn (de är 13 och 10 nu) slutade jag helt plötsligt att prata om det. Bland annat var det skammen som slog till igen, fast på ett annat sätt än den skam jag kände när jag var sjuk. Här kopplades min skam till att jag skämdes för att jag varit sjuk. Samtidigt berodde det på att jag inte riktigt orkade och ville prata om det för sjukdomen hade redan fått tagit så stor del av mitt liv. Jag blev sjuk efter nian och det var först när jag var 21 år som jag påbörjade min riktiga resa och den tog ytterligare några år.

Sedan en längre period tillbaka förstår jag att den här perioden också behöver få komma fram, och genom intervjun i poddavsnittet hoppas jag att flera känner hopp om att det går att bli frisk.

Hjälp vid ätstörningar

Idag finns det bra hjälp att få och min erfarenhet, både utifrån mig själv och andra, är att det är svårt att bli frisk själv. Jag vet att det kan vara jättesvårt att be om hjälp, framförallt med bulimi. Om du inte vågar prata med någon närstående eller vän finns det i dag möjlighet att man kan ställa frågor och få hjälp via chatt.

Kontakta till exempel:

https://www.friskfri.se/

https://www.atstorning.se/

Självkänsla och ditt egenvärde

Många personer med ätstörningar har en stark kritiker inom sig. En röst som gärna trycker ner och förminskar saker du gör. Det vi behöver är att hitta motpolen till den här rösten. Det kan vara jättesvårt att hitta den så i början får du ibland göra saker som du inte kanske tror på.

Gör så här:

Skriv ner på kvällen (kan vara i punktform) tillfällen när du hört den kritiska rösten. Vad sa den?

Skriv direkt efteråt, tre eller flera om du kan, snälla och bra saker om dig själv. Har du väldigt kritiska tankar inom dig kan det vara svårt att komma på detta. Ha då några färdig och bara skriv dem även om du inte tror på dem. Det ger effekt ändå.

Här är några exempel du kan använda dig av:

  • Jag är stark som orkar ta tag i detta.
  • Jag duger precis som jag är.
  • Vad modig jag är som vågar skriva ner mina tankar.

Det finns flera övningar här i bloggen som du kan använda. Titta till exempel här

https://blogg.presterasmart.se/category/ovningar/sjalvkansla/

Hör gärna av dig om du undrar över något!

Här kan du lyssna på avsnittet:

https://play.acast.com/s/foodpharmacypodden/181.omattlevamedenatstorning

Publicerat

Skuld och skam vanligt vid ätstörningar

Känslor av skuld och skam är vanliga vid ätstörningar. Skuld och skam skiljer sig åt och jag kommer bara kort beskriva skillnaden här, men jag länkar till några mer inåtgående sidor längst ner.

Skuld uppstår då vi inte lyckas leva upp till våra egna värderingar om hur vi ska vara gentemot andra, det handlar om vårt beteende. När jag var sjuk upplevde jag till exempel väldigt mycket skuld för jag ljög för mina närmaste. Att vara ärlig är en viktig värdering för mig, men ångesten som jag hade kopplat till maten tog över och gjorde att jag ljög. När jag var anorektiker kunde det handla om att jag sa att jag ätit fast jag inte gjort det och som bulimiker handlade det många gånger om att jag behövde ljuga för att få tid att både äta och kräkas.

När vi känner skam handlar det om att vi upplever att vi inte är värdefulla och att vi tvivlar på vårt eget värde. Vi upplever att vi inte duger som dem vi är och att vi behöver vara på ett annat sätt för att vara okej. Vi tolkar omgivningens signaler utifrån en kritisk världsbild, vilket innebär att vi ofta trycker ner oss själva.

Jag hade en otroligt stark kritiker inom mig när jag var ung. Jag upplevde att jag inte dög till och att börja kontrollera maten var ett sätt för mig att hantera det. Som bulimiker var både skuld och skam mycket framträdande. Jag upplevde en otrolig skuld över mitt beteende som hetsätare, men också en skam över att vara en person som låg över toalettstolen och kräktes. Ibland kunde det till och med vara så att jag exempelvis inte fick till att kräkas hemma, då tog jag mig upp till tågstationen och gick in på toaletten där.

I studier har man sett att anorektikern upplever skam när hen äter, när hen oroar sina föräldrar, när hen värderar sig själv negativt samt inför den egna kroppen. För att hantera skammen är undvikande, tillbakadragande och attack av självet tydliga beteenden.

Arbeta med din skuld och skam

Forskning har visat att man oftare använder sig av strategier för att reparera skuldkänslor än skam, till exempel för att gottgöra eventuella snedsteg. Skammen kan vara svårare att hantera för den handlar om oss som personer och inte om vårt agerande. Nedan får du börja med att träna på att identifiera upplevelser och tillfällen av skuld och skam. Sedan kommer några övningar på hur du kan arbeta vidare med det. Jag vill också säga att hela bloggsidan med övningar är bra för att hantera skuld och skam.

Upplevelser och tillfällen av skuld och skam

Fundera över när du upplever skuld och skam. Känner du mer skam än skuld eller tvärt om? Tycker du att du duger som du är? Hur ser du på dig själv i förhållande till andra? Skriv gärna ner.

Reaktioner av skam

Donald Nathanson har tagit fram en teoretisk modell som beskriver reaktioner av skam, en ”skamkompass” (1992). Den beskriver fyra riktningar som representerar kompassens poler:

  • Norr – kännetecknas av att man drar sig undan och undviker sociala situationer.
  • Söder – präglas av att man distraherar sig själv och andra från den smärtsamma känslomässiga erfarenhet som situationen orsakat.
  • Väst – kännetecknas av att aggression riktas utåt mot andra för att minimera sin egna skamupplevelse.
  • Öst – självkritik används för att ta kontroll över skammen samt att förhindra att situationen sker igen.

Kan du känna igen dig i någon av dessa poler? Du kan naturligtvis befinna dig i flera beroende på situation, men många gånger har vi någon som är mer kopplad till vårt beteende på grund av vår uppväxtmiljö.

Prestationer

Höga eller låga prestationer kan vara sätt att komma undan skammen och självkritiken. En del gör det genom att sätta höga, och ofta orimliga krav. På kort sikt förmår vi tysta den självkritiska rösten genom detta. Vi lever på tron att vi kommer att bli accepterade om vi bara uppfyller de omfattande kraven. Detta är dock bara en falsk trygghet. Eftersom målen är allt för höga och vi själva många gånger är allt för dömande fastnar vi i en rundgång av prestation, känsla av misslyckande och skam.

Ett annat sätt att hantera känslan av andras dömande och vår egen svidande kritik är att inte göra något alls. Då sänker vi ribban och presterar långt under vår förmåga eller skjuter vi upp saker och aldrig blir klara.

Kan du se att du kompenserar din skam med att sätta orimliga krav på dig själv eller att du skjuter upp saker och säger till dig själv att du ändå inte kommer klara det? Var kommer kraven ifrån?

Medkänsla till dig själv

För att minska din skam behöver du acceptera dig själv för den du är och minska kraven på dig själv. Försök skriva ner några saker som är bra med dig (inga prestationer). Jag vet att det kan vara jättesvårt, men du kanske kan få ner en sak till en början för att sedan öka på.

Här har jag några övningar som handlar om att duga som jag är:

https://blogg.presterasmart.se/category/ovningar/sjalvkansla/

Mera läsning

Brené Brown – Våga vara operfekt

Mia Törnblom – Sårbar och superstark

Göran Larsson – Skamfilad

Publicerat

Förändra och utveckla nya vanor

Alla våra vanor är inte jättebra, vissa kanske rent av dåliga. Då är det tur att vi kan förändra och utveckla nya vanor. Vi gör det genom att vi blir medvetna om våra beteenden och lär känna våra olika utlösande faktorer. En utlösande faktor är något som triggar vår hjärna att gå in i sitt automatiska läge och talar om för den vilken vana den ska använda. Det kan vara till exempel situationer, klockslag, personer och en känsla.

Okej, då ser vi hur vi kan förändra och utveckla nya vanor som vi inte gör oss gott.

  • Börja med att identifiera den vana du vill förändra. Om du har flera så rekommenderar jag dig att börja med en. Exempelvis: Avbryter folk när de talar, småäter, pratar negativt om sig själv eller andra.
  • Identifiera den utlösande faktorn. När är det din ovana kommer fram? Skriv ner alla tillfällen du kommer på. Ser du någon röd tråd?
  • Identifiera belöningen av ovanan. Vad är det för behov ovanan täcker? Kan du se om det är några specifika känslor kopplade till det? Vad får du för tankar när du tänker på situationer när ovanan kommer fram?
  • Förändra beteendet. Vad kan du göra annorlunda? Vad är ditt behov egentligen? Om jag avbryter folk när de talar kanske jag egentligen har ett behov av att vara sedd. Jag kan då arbeta med min självkänsla och säga till mig själv att jag duger precis som jag är. Jag kanske kan träna på att alltid ta tre djupa andetag innan jag säger något bara för att hinna tänka efter.
  • Behåll belöningen. Välj ett alternativt beteende som ger en liknande belöning fast den är bra för dig.

Kom i håg att du behöver träna det flera gånger och kontinuerligt. Ja, precis som med fysisk träning!

Publicerat

Skapa målambitioner för 2021

Skapa målambitioner för 2021. Vid varje årsskifte tittar jag på mina målambitioner inför kommande år. Sedan följer jag upp och uppdaterar dessa en gång i halvåret. Jag följer egentligen upp det kontinuerligt när jag kvällsreflekterar, men en större uppdatering görs till sommaren ungefär. Jag har gjort detta i många år och fick idéen av Mia Törnblom som har metod för detta. Ni kan se mer om hennes metod här: https://mtutbildning.se/kurs/sjalvledarskap/ . Jag skriver mina målambitioner inom kategorierna Hälsa, arbetsliv, relationer, ekonomi och egentid. Kategorier kan du skapa precis utifrån vad som passar dig bäst. Någon gång har jag haft familjeliv och privatliv med som kategori. För detta år går dessa in inom relationer och egentid.

Målambitioner är inga specifika målsättningar, det kan jag skapa utifrån mina ambitioner. Målambitionerna hjälper mig snarare i en riktning som jag vill leva efter, något att sträva emot. Jag skriver målambitionerna i en bok som jag tittar i ofta, vilket innebär att hjärnan repeterar dessa och på så vis går mina handlingar i den riktningen.

Målambitioner i varje kategori

Jag skriver målambitioner i varje kategori. För till exempel hälsa har jag skrivit vad jag vill och behöver inom fysisk träning, mental träning, reflektioner och meditationer. Där preciserar jag vad jag vill/behöver vad gäller för antalet träningspass och vad jag vill utveckla. Inom kategorin relationer skriver jag ner personer och vad jag vill utveckla med dessa. Jag kanske vill hinna umgås mer med dem och jag kanske behöver ha mer tålamod i några relationer och vad behöver jag göra för att ha det i så fall. Det kan också komma upp att det är någon relation som jag behöver ta ett steg ifrån för att den dränerar mig på energi. Därefter gör jag liknande för de kategorier jag valt ut att ha med.

Testa gärna. Kom ihåg att det finns inga rätt eller fel!

Publicerat

Gör en 24-timmarskoll!

Gör en 24-timmarskoll över vad du de senaste 24 timmarna har varit med om, vad andra har gjort för dig och vad du är tacksam över. Detta är ett jättebra sätt för att få en paus och byta perspektiv om du är stressad över vad du behöver göra det kommande dygnet. Ta med allt du kan komma på, stort som litet. Det kan vara någon du hälsat på, ett telefonsamtal som du haft eller att du tvättat tre tvättar med kläder.

När du är klar kan du fråga dig själv följande:

  • Vad behöver jag för att känna mig stärkt inför det kommande dygnet?
  • Vad ser jag fram emot det kommande dygnet? Det finns alltid något även om det först kan verka övermäktigt av allt du ska hinna med.
  • Är det något jag kan ta bort?

Publicerat

Lista dina värderingar

Att lista dina värderingar är väldigt klokt och det finns mycket forskning som visar hur viktigt det är att ha kännedom om sina värderingar för att vi ska må bra. Jag kan själv skriva under på det. Under några år i tonåren var jag sjuk i anorexia och bulemi och pga. det gick jag emot flera av mina värderingar. Bland annat har jag en stark värdering i att vara ärlig, men sjukdomen gjorde att jag ljög ganska mycket. Lögnerna var för att undvika att äta eller för att kunna kräkas. Detta gav stora skuldkänslor gentemot min omgivning.

En värdering är vår personliga uppfattning. De styr våra val och beslut, vad vi gör, hur vi relaterar till andra människor och hur vi kommunicerar. Det är de värderingar vi har växt upp med och skapat själva som ofta styr våra val och formar oss till de människor vi är idag. På ett sätt kan man säga att de sätter grunden i våra liv. När vi ska ta ett snabbt beslut bygger det ofta på våra värderingar. Om vi går emot våra värderingar mår vi ofta dåligt, det blir något som skaver inom oss. Som du förstår är det därför viktigt att veta vad vi har för värderingar och var de kommer ifrån.

Våra värderingar kan förändras

Våra värderingar kan förändras. Vi har sällan samma värderingar genom hela livet. När du är ung kan det till exempel vara viktigt att ha ett stort kontaktnät med vänner och att vara populär medan när du blir äldre kanske du istället strävar efter lugn och harmoni. 

Värderingar är en process, till skillnad mot mål som vi kan ”bocka” av när vi uppnått det, som hjälper oss att styra framåt. Våra värderingar är riktningen medan målet är det vi ska uppnå på vägen. En värdering kan vara att jag vill vara en generös och omtänksam kollega på min arbetsplats. Ett mål kan vara att jag vill få en bättre arbetsuppgift.

Vi behöver komma ihåg att alla inte har samma värderingar. Vi tänker lätt att de vi möter har samma åsikter, utgångspunkter och uppfattningar som oss själva. Men som jag skrev i början kommer många värderingar utifrån vår uppväxt och då kan vi förstå att det är naturligt att värderingarna skiljer sig åt.

Övningar i att lista dina värderingar

Att lista dina värderingar har som du märker många fördelar. När du listar dem ska du försöka skriva ner det du kommer på spontant. Undvik att tänka om det är rätt eller fel, för det finns inget rätt eller fel. börja med att skriva ner 3-5 värderingar inom varje område.

Familj: Vilken typ av person vill du vara i dina familjeförhållanden? Hur vill du vara som syskon? barn? Vilka egenskaper vill du använda dig av i dessa relationer?

Föräldraskap: Hur vill du vara som förälder? Vad är viktigt för dig i ditt föräldraskap? Vilka egenskaper vill du föra vidare till dina barn?

Parrelation: Hur vill du vara som partner? Vad är viktigt för dig i en parrelation? Vad ska parrelationen bygga på?

Vänskap: Hur vill du vara som vän? Vad är viktigt för dig i en vänskapsrelation?

Arbete: Hur vill du vara som kollega? Vad gör ett arbete meningsfullt för dig? Vad värdesätter du i ditt arbete?

Utbildning: Vad innebär utbildning för dig? Vad värdesätter du inom utbildning? Hur skulle du vilja vara som student?

Hälsa: Vad innebär hälsa för dig? Hur tänker du kring fysisk och mental hälsa? Vad är viktigt för dig?

När du har skrivit ner dina värderingar kan du testa att se om du kan rangordna dem. Vad är viktigast för dig inom respektive område?

Publicerat

Bryt din oro genom att stoppa den i en burk

Bryt din eller dina barns oro genom att stoppa din eller dina barns oro i en burk. Ja, det fungerar faktiskt. Anledningen till att det fungerar är att det blir en konkret handling du gör. Övningen är väldigt bra att göra med ett barn som har oro innan hen ska gå och lägga sig. På det sättet är det lättare för barnet att släppa orostankarna när hen ska sova.

Så här kan du göra:

  • Ta fram en burk/ask som du tycker om.
  • Fråga dig eller ditt barn vad det är som oroar? Försök beskriv så tydligt som möjligt vad det är som oroar.
  • Går det att identifiera var i kroppen oron sitter? Om du hittar stället lägger du handen där.
  • Säg sedan: ”Nu tar jag min oro om ………………………och lägger den i burken”.
  • När du ”lagt” oron i burken säger du: ”Nu är min oro i burken och får stanna där”.

Om du tycker det känns abstrakt att inte lägga i något rent konkret kan du alltid ta en sak som en symbol för din oro och lägga den i burken.

Publicerat

Skapa den verklighet du vill ha genom dina drömmar

Dina drömmar kan skapa den verklighet du vill ha. Som jag har skrivit tidigare i bloggen är vår hjärna fascinerande. Bland annat genom att den inte alltid kan skilja på vad som är verklighet och vad som är fantasi. Detta kan vi dra nytta av genom att till exempel tillåta oss att drömma om någonting vi längtar efter. Att identifiera våra drömmar är första steget till att det kan bli verklighet. Så fort vi börjar synliggöra och sätta ord på det vi önskar börjar hjärnan omedvetet arbeta för att nå det.

Skriv ner dina drömmar och skapa den verklighet du vill ha

Skriv ner dina drömmar och du kan skapa den verklighet du vill ha. Anteckna allt som du kommer på att du önskar dig. Ta med allt du skulle vilja göra, allt du skulle vilja bli, allt du skulle vilja äga och varje plats du skulle vilja resa till. Skriv ner om det är några nya människor du skulle vilja lära känna, om du vill flytta, gå någon utbildning, byta yrke eller köpa ett djur.

Skriv allt som kommer upp. Det behöver inte skrivas i någon speciell ordning och det finns inget som är för stort eller för litet.

Kom i håg att du kan skapa ditt liv, det liv du vill ha, oavsett hur det tidigare har varit!

Publicerat

Koncentrera dig på det du ska göra

Koncentrera dig på det du ska göra låter kanske lättare sagt en gjort, och så kan det naturligtvis vara. Jag vill dock lyfta ett vanligt misstag vi ofta gör, nämligen att vi ägnar koncentrationen åt det som är fel istället för att fokusera på vad vi behöver göra. Låt mig ta några tydliga exempel som jag har träffat på, både hos andra och mig själv:

Golfspelaren – En golfspelare som jag tränade i mental träning hade vid ett antal tävlingstillfällen hamnat i sandbunkern. När jag frågade henne vad hon hade för tankar när hon såg bunkern svarade hon: ”Nu ska jag inte slå i bunkern”.

Föredragshållaren – Föredragshållaren är orolig för att glömma bort att säga ett viktigt stycke under sin föreläsning och upprepar därför mantrat: ”Jag får inte missa stycket om…”.

Föräldern – Det klassiska exemplet som jag tror de flesta föräldrar känner igen sig i är: ”Hoppa inte i vattenpölen”.

Alla exempel innehåller ordet inte, vilket är ett ord som man i forskningen kunnat se ställer till det för hjärnan. Det verkar nämligen så att hjärnan kopplar fel på ordet inte, särskilt under press, och många gånger hoppar över det. Koncentrationen blir därför på det vi vill undvika att fokusera på.

Så koncentrerar du dig på rätt sak

Hur koncentrerar vi oss då på rätt sak? Jo, du koncentrerar dig på det kan du göra genom att du ställer dig frågor som vad vill jag göra? och vad vill jag att någon annan ska göra? Om vi tar exemplet med golf så hade jag kunnat ställa mig frågan: ”Vad vill jag göra nästa gång jag kommer fram till bunkern?”

Mitt svar hade blivit att jag ville komma förbi bunkern. Därför hade det varit bättre om jag tänkte på vart jag ville att bollen skulle hamna. När jag koncentrerar mig på vart jag vill att bollen ska hamna är det också lättare att den hamnar där.

Samma gäller för övriga två exempel. Det är bättre att skapa ett mantra så att jag koncentrerar mig på vad jag ska komma ihåg på föreläsningen än att jag tänker i negationer. Och vad gäller våra barn är det alltid bättre att säga vad vi vill än vad vi inte vill.

Publicerat

Lycka – första 5 km löpning efter steloperation i ländryggen!

Grymt härligt att jag har klarat springa 5 km! Det har varit ett stort mål för mig sedan min steloperation i ländryggen. Jag har accepterat att jag kanske aldrig kommer kunna springa långa sträckor, men att kunna ta mig ut i skogen på en kortare löprunda gör mig enormt tacksam!

Det här med att sätta mål är viktigt för att kunna få en riktning till det vi vill nå. Jag har på denna resa också blivit väl medveten om vikten att också ta hjälp när jag ska nå något. Min sjukgymnast har varit fantastisk. Jag hade aldrig klarat det utan henne för jag har en tendens att träna på lite förmycket. Jag har också vänner som jag tränat med en gång i veckan och som var med nu när jag tog min första runda. Så jag vill verkligen rekommendera att när du sätter ett mål, gör det synligt för andra och inkludera dem i din målplanering.

Så sätter du mål

  • Vad har du för mål? Vad vill du utveckla? Tänk på att det ska vara realistiskt och accepterat.
  • Varför sätter du ditt mål? Vad kommer det innebära för dig när du har nått ditt mål?
  • När ska du ha nått ditt mål? (Kom i håg och sätt en realistisk tid).
  • Vilka hinder identifierar du för att du ska nå ditt mål? (Det kan vara allt från tid, ursäkter, rädsla, Tappar motivation).
  • Vilka åtgärder behöver du införa för att komma förbi dina hinder?
  • Skriv ner minst 4 saker som är bra med dig som gör att du kommer att nå målet. Dessa kan du sedan använda som motivationsmantran.
  • Gör en plan, både för tid och saker du behöver göra) och skriv ner när du ska följa upp hur det går.

Vi kan nå mycket längre än vad vi många gånger tror!